Seputarkita.id — Diabetes bukan hanya soal pola makan atau gula darah tinggi otot ternyata memegang peran krusial dalam mencegah penyakit ini. Bagi masyarakat Indonesia yang semakin akrab dengan gaya hidup sedentari, memahami hubungan antara otot dan diabetes bisa menjadi langkah awal untuk hidup lebih sehat.
Artikel ini akan mengupas tuntas bagaimana otot membantu mencegah diabetes, lengkap dengan data ilmiah dan tips praktis yang bisa langsung Anda terapkan.
{getToc} $expanded={true}
Mengapa Otot Penting dalam Mencegah Diabetes?
Otot bukan hanya alat gerak, tapi juga organ metabolik aktif yang berperan besar dalam pengaturan gula darah. Ketika otot digunakan, mereka menyerap glukosa dari darah untuk dijadikan energi, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah. Semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin besar kapasitas tubuh untuk menyimpan dan menggunakan glukosa dengan efisien.
Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan massa otot berkorelasi dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Sebuah studi di China menemukan bahwa peningkatan massa otot selama dua tahun berhubungan dengan penurunan risiko diabetes sebesar 19% hingga 24% .
1. Otot Meningkatkan Penggunaan Glukosa
Otot merupakan konsumen utama glukosa dalam tubuh. Saat beraktivitas fisik, otot membutuhkan energi dalam bentuk glukosa, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah. Latihan fisik secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin, hormon yang membantu sel tubuh menyerap glukosa dari darah.
2. Latihan Otot Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Sensitivitas insulin adalah kemampuan tubuh untuk merespons insulin dengan efektif. Latihan kekuatan otot, seperti angkat beban atau latihan resistensi, telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin. Sebuah studi menunjukkan bahwa latihan intensitas sedang dapat meningkatkan sensitivitas insulin hingga 40% pada individu dengan toleransi glukosa terganggu .
3. Mencegah Kehilangan Massa Otot (Sarkopenia)
Sarkopenia, atau penurunan massa otot seiring bertambahnya usia, dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes. Penderita diabetes sering mengalami kehilangan otot, yang dapat memperburuk kondisi mereka. Menjaga dan meningkatkan massa otot melalui latihan fisik dapat membantu mencegah sarkopenia dan risiko diabetes.
4. Mengurangi Risiko Diabetes dengan Meningkatkan Kekuatan Otot
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa kekuatan otot yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Latihan kekuatan otot secara teratur dapat membantu meningkatkan massa otot dan sensitivitas insulin, sehingga mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
5. Latihan yang Disarankan untuk Meningkatkan Massa Otot
Untuk mencegah diabetes melalui peningkatan massa otot, berikut beberapa jenis latihan yang disarankan:
- Latihan Beban: Menggunakan dumbbell, barbell, atau alat berat lainnya untuk melatih kelompok otot utama.
- Latihan Resistensi: Menggunakan resistance band atau berat badan sendiri (seperti push-up dan squat) untuk melatih otot.
- Latihan Fungsional: Gerakan yang meniru aktivitas sehari-hari, seperti naik tangga atau mengangkat barang, untuk meningkatkan kekuatan dan koordinasi otot.
Kesimpulan
Otot memainkan peran vital dalam mencegah diabetes dengan meningkatkan penggunaan glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mencegah kehilangan massa otot. Dengan rutin melakukan latihan kekuatan otot, Anda tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik tetapi juga melindungi diri dari risiko diabetes.
Mari mulai langkah kecil hari ini: lakukan latihan resistensi ringan di rumah, seperti push-up atau squat, dan tingkatkan secara bertahap. Konsultasikan dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran untuk mendapatkan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Jangan tunda lagi, jadikan latihan otot sebagai bagian dari gaya hidup sehat Anda untuk mencegah diabetes!
Pertanyaan yang Sering Diajukan
1. Apa hubungan antara otot dan pencegahan diabetes?
Otot menyerap 80–90% glukosa darah saat insulin bekerja, berperan utama menjaga kadar gula darah tetap normal.
2. Bagaimana latihan kekuatan meningkatkan sensitivitas insulin?
Latihan kekuatan mendorong translocation GLUT4 ke membran otot, sehingga meningkatkan sensitivitas insulin hingga sekitar 40% dalam beberapa minggu.
3. Latihan otot apa yang efektif mencegah diabetes?
Resistance training seperti angkat beban dua kali seminggu telah terbukti menurunkan glukosa puasa dan meningkatkan insulin-mediated glucose uptake.
4. Berapa lama durasi latihan otot untuk efek optimal?
Sesi resistance training selama 6 minggu sudah menghasilkan peningkatan massa otot dan sensitivitas insulin yang signifikan.
5. Apakah latihan beban aman bagi penderita diabetes?
Latihan beban terbukti aman dan efektif menurunkan HbA1c pada penderita T2DM tanpa peningkatan risiko cedera signifikan.
