Seputarkita.id — Sarkopenia mungkin belum sepopuler penyakit kronis lainnya, tapi kondisi ini bisa diam-diam menggerogoti kualitas hidup Anda. Sarkopenia adalah kondisi medis yang ditandai dengan penurunan massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik, terutama pada lansia.
Namun, jangan salah kondisi ini bisa menyerang siapa saja, bahkan sebelum usia 60 tahun. Lantas, kenapa sarkopenia bisa terjadi dan bagaimana cara mencegahnya? Artikel ini akan mengupasnya secara lengkap dan spesifik untuk Anda, warga Indonesia.
{getToc} $expanded={true}
Apa Itu Sarkopenia dan Mengapa Berbahaya?
Sarkopenia berasal dari bahasa Yunani, “sarx” (daging) dan “penia” (kehilangan), yang secara harfiah berarti kehilangan otot. Kondisi ini bukan sekadar “menua” biasa. Ini adalah masalah serius yang bisa menurunkan kemandirian, menyebabkan risiko jatuh, dan bahkan meningkatkan risiko kematian dini.
Penyebab dan Mekanisme Terjadinya Sarkopenia
Sarkopenia tidak terjadi secara tiba-tiba. Mekanisme utama terjadinya sarkopenia adalah ketidakseimbangan antara pembentukan dan penghancuran protein otot. Seiring bertambahnya usia, tubuh kehilangan kemampuannya untuk membangun otot secara optimal.
Beberapa faktor yang mempercepat proses ini antara lain:
- Penurunan hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan.
- Peningkatan stres oksidatif dan inflamasi kronis.
- Gangguan fungsi mitokondria yang mengganggu metabolisme sel otot.
Faktor Risiko Sarkopenia: Siapa yang Rentan?
Meskipun sarkopenia sering dikaitkan dengan proses penuaan alami, kenyataannya banyak faktor lain yang memperparah kondisi ini. Berikut adalah penjelasan lebih rinci tentang siapa saja yang memiliki risiko lebih tinggi mengalami sarkopenia.
1. Usia
Penuaan adalah faktor risiko paling dominan dalam perkembangan sarkopenia. Seiring bertambahnya usia, tubuh secara alami mengalami penurunan produksi hormon anabolik seperti testosteron dan IGF-1 yang berperan dalam pembentukan otot. Mulai usia 30 tahun, massa otot dapat menyusut sekitar 3–5% setiap dekade. Pada usia 60 ke atas, penurunan ini makin cepat dan signifikan. Inilah sebabnya mengapa deteksi dan pencegahan dini sangat krusial, bahkan sebelum masuk kategori lansia.
2. Kurangnya Aktivitas Fisik
Gaya hidup pasif atau kurang gerak (sedentari) adalah penyumbang utama sarkopenia pada semua kelompok usia. Tanpa rangsangan dari aktivitas fisik khususnya latihan kekuatan otot menjadi lemah dan mengecil. Penelitian menunjukkan bahwa otot bisa kehilangan kekuatan hingga 1–1,5% per hari saat tubuh benar-benar tidak digunakan, seperti saat tirah baring di rumah sakit. Aktivitas fisik rutin bukan hanya memperkuat otot, tapi juga menjaga sistem saraf dan metabolisme tubuh tetap aktif.
3. Penyakit Kronis
Beberapa penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker memperburuk sarkopenia melalui inflamasi sistemik, stres oksidatif, serta gangguan metabolisme protein. Misalnya, penderita diabetes memiliki kadar insulin yang tidak stabil, yang menghambat proses anabolisme otot. Selain itu, penyakit seperti gagal ginjal kronis juga menyebabkan kehilangan massa otot yang lebih cepat karena perubahan metabolisme dan pembatasan aktivitas fisik.
4. Kekurangan Nutrisi
Asupan nutrisi yang tidak memadai, khususnya protein berkualitas tinggi, vitamin D, kalsium, dan omega-3, mempercepat degradasi otot. Tanpa nutrisi yang cukup, tubuh tidak memiliki bahan baku untuk memperbaiki dan membangun serat otot. Lansia sering mengalami penurunan nafsu makan atau gangguan pencernaan, sehingga rentan kekurangan gizi meski tampak sehat. Selain itu, diet ekstrem atau pola makan tidak seimbang di usia muda juga bisa memicu sarkopenia dini.
5. Inflamasi Kronis
Peradangan jangka panjang atau inflamasi kronis, seperti yang terjadi pada penderita artritis reumatoid atau penyakit autoimun, dapat mengganggu metabolisme otot secara serius. Inflamasi ini meningkatkan kadar sitokin pro-inflamasi seperti TNF-α dan IL-6, yang menghambat sintesis protein dan mempercepat pemecahan jaringan otot. Dalam jangka panjang, kondisi ini menyebabkan tubuh mengalami katabolisme otot secara terus-menerus tanpa sempat membentuk kembali massa otot yang hilang.
Gejala Sarkopenia yang Perlu Diwaspadai
Sarkopenia bisa hadir tanpa gejala yang kentara. Namun, Anda sebaiknya waspada jika mulai merasakan hal-hal seperti:
- Kesulitan naik tangga
- Genggaman tangan melemah
- Kehilangan keseimbangan
- Tubuh cepat lelah meskipun aktivitas ringan
Jika Anda mengalami beberapa dari gejala di atas, konsultasi dengan dokter sebaiknya segera dilakukan.
Pencegahan dan Tata Laksana Sarkopenia yang Efektif
Mencegah lebih baik daripada mengobati, termasuk dalam menghadapi sarkopenia. Pencegahan harus dimulai sejak dini, terutama bagi mereka yang sudah memasuki usia pertengahan.
Aktivitas Fisik
Latihan kekuatan seperti angkat beban, senam resistance, atau yoga sangat dianjurkan minimal 2–3 kali seminggu.
Nutrisi Tepat
Pastikan Anda mendapatkan:
- Protein minimal 1,2–1,5 g/kg berat badan per hari
- Vitamin D, baik dari makanan maupun sinar matahari pagi
- Leusin, salah satu asam amino penting untuk sintesis otot
Intervensi Medis
Pada kasus berat, dokter bisa merekomendasikan suplementasi hormonal atau obat-obatan yang mendukung massa otot.
Mengapa Sarkopenia Harus Diwaspadai di Indonesia?
Indonesia tengah menghadapi penuaan populasi. Menurut BPS, jumlah lansia di Indonesia diproyeksikan mencapai 19,9% pada 2045. Ini berarti sarkopenia berpotensi menjadi masalah kesehatan masyarakat yang besar jika tidak dicegah sejak sekarang.
Kebanyakan masyarakat belum menyadari pentingnya menjaga massa otot dan masih menganggap bahwa kelemahan fisik pada lansia adalah hal yang wajar. Padahal, dengan intervensi dini, kualitas hidup bisa tetap optimal hingga usia senja.
Kesimpulan
Sarkopenia bukan sekadar efek samping dari menua. Ini adalah kondisi medis yang serius dan bisa dicegah serta dikendalikan. Dengan menerapkan gaya hidup aktif, menjaga pola makan, dan konsultasi medis yang rutin, Anda bisa mengurangi risiko sarkopenia secara signifikan.
Yuk, mulai jaga kekuatan otot Anda dari sekarang! Sudahkah Anda rutin olahraga minggu ini? Atau punya tips sehat menjaga kebugaran di usia 40-an ke atas? Tulis pengalaman atau pertanyaan Anda di kolom komentar, dan mari berdiskusi bersama!
Pertanyaan yang Sering Diajukan
1. Apa itu sarkopenia?
Sarkopenia adalah gangguan yang ditandai oleh kehilangan massa dan fungsi otot rangka seiring penuaan, yang dapat meningkatkan risiko jatuh dan gangguan mobilitas pada lansia.
2. Apa penyebab sarkopenia?
Penyebab utama sarkopenia meliputi ketidakseimbangan antara sintesis dan degradasi protein otot, penurunan hormon anabolik, dan inflamasi kronis yang menghambat perbaikan jaringan otot.
3. Bagaimana cara mendiagnosis sarkopenia?
Diagnosis sarkopenia biasanya menggunakan kriteria European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2), yang mengukur massa otot (DXA/BIA), kekuatan genggaman tangan, dan kecepatan berjalan.
4. Bagaimana mencegah sarkopenia?
Pencegahan optimal meliputi latihan resistensi dan aerobik minimal 20–30 menit, tiga kali seminggu, serta konsumsi protein 1,0–1,5 g/kgBB/hari untuk mendukung sintesis otot.
5. Apa pengobatan untuk sarkopenia?
Tata laksana meliputi program latihan kekuatan terstruktur, suplemen protein dan vitamin D, serta, pada kasus berat, intervensi hormonal atau obat-obatan sesuai rekomendasi dokter.
